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3 mois ago

S’hydrater lorsque l’on fait du sport, un point essentiel !

L’eau est le principal constituant du corps humain. Contrairement aux protéines, glucides et lipides, le corps humain est dans l’incapacité de le stocker. En plus d’être l’un des constituants les plus importants des cellules corporelles, l’eau remplit différentes fonctions comme le maintien de la température corporelle, la participation aux réactions chimiques de l’organisme, le transport des molécules, l’élimination des déchets.

Lors de la pratique d’un sport ou d’une activité physique, la température corporelle va augmenter ; et pour la faire descendre, le corps va utiliser l’eau corporelle afin de la réguler. Il va effectuer cette action grâce à la sudation. Mais alors que se passe-t-il si l’hydratation n’est pas suffisante au cours d’une activité physique et sportive ?

Les effets de la déshydratation

Au cours d’un effort, 65 % à 70% de l’énergie produite est transformée en chaleur. Le corps va donc chercher à éliminer cette chaleur de façon à éviter une éventuelle hyperthermie, et ce essentiellement par la voie cutanée, via la sueur. C’est pour cela que l’on transpire lorsque l’on a chaud ou que l’on fait du sport. En effet, pour éliminer cette chaleur, le corps est capable d’éliminer 1 litre d’eau par heure pendant plusieurs heures ; dans des conditions extrêmes, la valeur augmente jusqu’à 3 litres d’eau par heure.

Au-delà des pertes d’eau liées à la sudation (qui représentent 70 à 80% des pertes hydriques au cours d’un effort), la respiration entraîne également une perte d’eau non négligeable qui varie entre 60 mL/h et 150 mL/h augmentant ainsi les pertes d’eau moyennes au cours d’une journée. Hors effort physique, d’autres mécanismes sont aussi impliqués, comme par exemple les pertes d’eau liées au fait d’uriner (1,5L par jour en moyenne), à la respiration (environ 400 mL/jour). Au total, les pertes d’eau au cours d’une journée se situent en moyenne à 2,6 litres par jour.

C’est pourquoi, il est nécessaire de boire environ 1,5 à 2 litres d’eau par jour mais également de consommer des fruits et légumes crus permettant ainsi un apport supplémentaire en eau. 

Si l’organisme manque d’eau, et est donc en état de déshydratation, la santé de l’individu peut être impactée ainsi que ses capacités physiques et mentales. En effet, la déshydratation va avoir pour conséquence une baisse des performances, une fatigue mentale et physique plus ou moins importante selon le degré de déshydratation.

Comment optimiser son hydratation ?

Pour être hydraté de façon optimale, et compenser ainsi les pertes hydriques, il est nécessaire de boire de manière fractionnée l’équivalent de 500 mL/ 2 heures avant un effort. Ensuite, au cours d’un effort : 

  • S’il est inférieur à 1 heure il faudra boire 500 mL au cours de celui-ci et ce par petites gorgées environ toutes les 15 min afin de favoriser son absorption ;
  • Pour des efforts allant de 1h à 3h, il est recommandé de boire entre 500 mL et 1 L d’eau additionnée, si vous le souhaitez, de 1,2g de sel par litre ;
  • Et pour les efforts dont la durée est supérieure à 3h, le volume d’eau à absorber est le même que pour les efforts d’une durée de 1h à 3h auxquels il faudra ajouter 1,2g de sel par litre afin de compenser les pertes en minéraux dues à la sudation.

Après un effort, il faudra aussi penser à boire de l’eau pour favoriser la récupération. 

De nombreuses boissons de l’effort, présentent dans les magasins dédiés aux sports, permettent de s’hydrater efficacement au cours d’une pratique sportive. Par ailleurs, ces boissons vont permettre de compenser les pertes en minéraux, d’apporter des vitamines qui jouent un rôle dans la contraction musculaire (comme certaines vitamines du groupe B), d’antioxydants (vitamine C) mais aussi de glucides permettant de refaire les stocks de glycogène (premier substrat énergétique du corps humain) et favoriseront la récupération. Certaines de ces boissons contiennent en plus, des protéines permettant de faciliter la récupération des tissus musculaires.

Prenez soin de vous et rejoignez-nous !

Valentin BACHELIER