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2 mois ago

Que faire après un craquage alimentaire ?

Excès, craquages, et écarts, vous étiez pourtant décidé(e) à les éviter et à maintenir les efforts que vous mettez en place depuis votre rééquilibrage alimentaire.

Pourtant, cette gourmandise vous paraissait si appétissante que vous ne pouviez y résister. 

Une tentation trop grande qui a su avoir raison de vous. 

Qu’il s’agisse de craquages quotidiens ou plus espacés, émotionnels ou à la suite d’une privation, vous voyez d’un seul coup votre compteur de calories exploser, votre taille augmenter, et vos efforts ruiner. 

Et bien rassurez-vous, cela peut arriver, et l’important est de repartir du bon pied après un écart alimentaire et surtout arrêter de culpabiliser.

Alors, que faire lorsque vous faites un craquage ou un écart ? 

Nous vous partageons les astuces qui vous permettront de rester motivé(e) sur le long terme afin de tenir votre programme nutritionnel dans la durée (et dont les plaisirs font partie !). 

Déculpabiliser

Adopter de bonnes habitudes alimentaires prend du temps, « Rome ne s’est pas faite en un jour ». La culpabilité est un sentiment qui génère du stress, le pire ennemi d’une perte de poids. En effet, le cortisol, une hormone sécrétée lorsque vous êtes en état d’anxiété, va favoriser le stockage des graisses au niveau abdominal, augmenter votre appétit et orienter vos choix alimentaires vers des produits plus gras et/ou sucrés. 

Alors, relativisez, « craquer » n’est pas « échouer » et fait partie intégrante du processus. N’oubliez pas que l’équilibre alimentaire s’évalue sur la durée, et ne peut être jugé sur une seule journée. 

Vous pouvez également miser sur une séance de méditation, de yoga ou encore de sophrologie. Tuer le stress pour stopper l’alimentation émotionnelle et les craquages alimentaires est un excellent moyen d’adopter une routine saine. 

Ne pas se priver

Si vous avez fait un excès c’est peut-être que vous ne mangiez pas à votre faim. Réduire drastiquement ses portions pour perdre du poids plus rapidement n’est pas la solution. C’est finalement le meilleur moyen pour entraîner une frustration voire des fringales, que vous finissez par rattraper.

Alors, écoutez ce que vous demande votre corps et mangez à votre faim tout en mangeant mieux, vous serez d’autant plus rassasié(e) !

Bien choisir ses repas

La qualité des produits consommés est importante, il faut bien choisir les repas afin de maintenir l’équilibre alimentaire. Privilégier des produits sains et peu caloriques peut être une bonne solution. Pourquoi pas commencer en entrée par une belle assiette de légumes frais qui apporteront une bonne quantité de vitamines et minéraux. Ils permettent de favoriser l’élimination grâce aux fibres qu’ils contiennent, de compenser votre excès, tout en vous rassasiant. Miser également sur des protéines, pour une sensation de satiété augmentée, et sur les féculents pour avoir de l’énergie tout au long de la journée.

Par ailleurs, il est préférable de ranger les aliments gourmands pour éviter toute tentation (dans un tiroir par exemple plutôt qu’une étagère). Après un excès, notre cerveau peut être encore à la recherche de sa dose de dopamine. Ainsi, si vous gardez la nourriture bien en vue, vous serez plus susceptible de manger plus de sucre et moins d’aliments “santé”. 

S’hydrater

L’hydratation de votre corps est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. En plus d’être un excellent coupe-faim, l’eau va éliminer les toxines qui se sont accumulées dans votre corps et améliorer les fonctions digestives. 

Si l’eau n’est pas à votre goût, vous pouvez également y associer du jus de citron, pour en faire une bonne citronnade maison, ou l’associer au thé vert. Le citron et le thé vert possèdent de nombreuses vertus qui ne sont plus à prouver grâce à leur action diurétique.

Leur combinaison de nutriments va favoriser l’élimination des toxines, tout en maintenant une meilleure stabilité de la glycémie.

De plus, le citron stimule la digestion, en activant la sécrétion de salive, de sucs gastriques et de bile, action tonique sur le foie.

Ces boissons vont donc permettre de vous aider à réguler un repas trop riche par exemple. Cependant, le citron est un fruit acide qui n’est donc pas conseillé pour les personnes qui souffrent de problèmes de reins, ou bien de brûlures d’estomac. Pensez également à vous laver les dents après avoir bu le jus pour préserver l’émail de vos dents. 

Se dépenser

Rien de mieux que de se dépenser après quelques petits écarts dans l’alimentation. La pratique d’une activité physique permet de rester en bonne santé, et il est d’ailleurs recommandé d’en pratiquer au minimum 30 minutes par jour. En ce sens, vous allez augmenter la dépense calorique de votre corps et activer le métabolisme énergétique pour brûler des graisses. Les calories consommées durant le craquage alimentaire seront donc utilisées comme substrat énergétique (une sorte de carburant) au lieu de se stocker dans vos réserves adipeuses, et donc se transformer en graisses. 

De plus, en pratiquant une activité sportive, (après environ 30 minutes à rythme moyen) vous allez provoquer la sécrétion d’endorphine pour booster votre bonne humeur. 

Alors choisissez le sport qui vous convient le mieux et foncez !

S’autoriser des plaisirs avec modération

Les plaisirs alimentaires sont bons pour le moral, pourtant il ne faut pas en abuser. Vous rêveriez de prendre ce bol de crème glacée, ce fondant au chocolat et ce coulis de caramel beurre salé. Une fois n’est pas coutume, mais il faut savoir se contrôler. 

Afin de consommer un petit plaisir dans un cadre sain, il est préférable de le consommer lors d’un repas et non en prise isolée. Les autres aliments du repas permettront de ralentir l’absorption de l’aliment plaisir, qu’il soit gras ou sucré.

Vous pouvez également trouver des éléments de substitution, comme par exemple remplacer vos chips pour le guacamole par des crudités. Ou bien votre tarte tatin par une pomme au four légèrement miellée.

Il peut être également intéressant de planifier vos repas plaisirs. L’anticipation permet de déjouer le mécanisme de l’alimentation émotionnelle qui vous pousse au craquage alimentaire. En sachant quel jour vous allez profiter d’un bon repas vous allez plus facilement pouvoir l’installer dans votre routine. 

Les erreurs à ne pas faire

  • Faire un régime pour compenser les craquages
  • Miser sur des produits lights
  • Ne pas dormir assez
  • Associer trop de condiments à vos plats
  • Faire l’impasse sur l’hydratation
  • Faire l’impasse sur l’activité physique
  • Suivre l’expression “foutu pour foutu”

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