Exercer une activité sportive à un niveau amateur ou professionnel nécessite d’avoir une alimentation qualitative. Au cours de ces dernières années, de plus en plus de sportifs de Haut niveau, amateurs cherchent à améliorer leurs performances sportives. Que ce soient dans les sports d’endurance ou de force, beaucoup expérimentent de nouvelles méthodes pour performer. C’est le cas pour le régime cétogène.
L’alimentation cétogène est un régime alimentaire qui consiste à baisser les glucides pour favoriser une alimentation très riche en lipides et en protéines.
Cette alimentation suscite beaucoup de curiosité car elle s’éloigne beaucoup de notre alimentation en générale. De nombreux scientifiques s’y intéressent également et de plus en plus d’études sont réalisées afin de démontrer l’efficacité de ce régime.
Depuis quelques années, beaucoup de Sportifs d’endurance, musculation, crossfit s’aventurent sur ce régime « à la mode ». Il convient donc d’étudier son fonctionnement, ses incidences sur la performance sportive et ses effets sur la santé.
Ainsi, le régime cétogène est-il vraiment adapté aux Sportifs ? Peut-on adopter ce régime pour chaque discipline sportive ?
Le régime cétogène a pour objectif de réduire la consommation de glucides au profit des lipides afin de générer un état de cétose. Cet état de cétose serait bénéfique pour la performance sportive.
Ce type d’alimentation est très prisé des sportifs, en particulier des sportifs de haut niveau qui cherchent à tout prix à améliorer leurs performances.
Un des premiers objectifs quand on suit un régime cétogène est la céto-adaptation. En effet, il ne suffit pas que le corps soit en état de cétose pour qu’il utilise de façon optimale les corps cétoniques comme source d’énergie à la place du glucose : une période d’adaptation de plusieurs semaines, voire de plusieurs mois est nécessaire. Une fois le corps adapté, le premier avantage pour un sportif d’endurance est la capacité à brûler des graisses et à garder ses réserves de glycogène au fur et à mesure de l’effort. Selon une étude de Jeff Volek « Rethinking fat as a fuel for endurance exercice » (1), notre corps est capable de stocker une grande quantité de lipides, pour courir, pédaler durant des heures sans avoir besoin de s’alimenter. En revanche, notre capacité de stockage des glucides est nettement plus faible. Ces faibles capacités sont un frein à la performance sportive en endurance car une fois les réserves de glycogène épuisées, il est impossible de continuer avec la même intensité d’efforts et cela nécessite d’ingérer ou d’assimiler des glucides tout au long de l’effort.
C’est de là que vient l’idée de consommer moins de glucides et plus de lipides. Il a récemment été démontré que le principal corps cétonique circulant, le bêta-hydroxybutyrate, agit comme une molécule de signalisation capable de modifier l’expression génique, provoquant des effets complémentaires de la céto-adaptation qui pourraient étendre la performance physique et mentale humaine au-delà des attentes actuelles.
En effet, un athlète céto-adapté aura une capacité à oxyder les graisses supérieures à un athlète ayant une alimentation riche en glucide. L’organisme ne choisissant d’utiliser les lipides comme seul carburant ne pourra pas tomber en panne car il disposera de ce carburant dit en théorie « infini ».
Cela présente alors trois avantages pour un sportif d’endurance :
– Diminuer le risque de panne de carburant pendant une compétition
– Limiter le risque de trouble digestifs
– Permettre de s’entraîner des heures sans avoir besoin de s’alimenter
De plus, chez un athlète céto-adapté, le maximum d’oxydation lipidique pourrait être obtenu à une intensité d’effort plus élevée que chez un athlète ayant une alimentation hyper glucidique. Une forte capacité d’oxydation des lipides à haute intensité est un facteur de performance en endurance. (2)
Un des nombreux autres avantages du régime cétogène dans les sports d’endurance serait d’avoir une meilleure récupération musculaire. En effet, les sports d’endurance comme la course à pied sont connus pour être des disciplines ou les fibres musculaires sont beaucoup sollicitées. Avoir une meilleure récupération permettrait de pouvoir enchaîner les entraînements et ainsi de progresser plus vite. Lors des efforts intenses, les fibres musculaires sont détruites, c’est ce qui explique les courbatures. Ne pas laisser le temps nécessaire aux fibres de se reconstruire pourrait avoir un impact sur le sportif comme stopper sa progression ou même se blesser. Certaines études (3) ont montré que les dommages musculaires seraient moins significatifs chez des athlètes qui suivraient le régime cétogène.
Si nous parlons beaucoup des avantages du régime cétogène chez les sportifs d’endurance il convient donc également d’étudier ses limites.
Selon le Dr Fabrice Kuhn et le Dr Hugues Daniel, dans leur livre intitulé « Le régime cétogène pour les sportifs » (4), le sportif céto-adapté pourrait voir ses capacités d’oxydation des glucides baisser, ce qui pourrait altérer ses performances lors de sprint ou d’accélérations. En effet, cela serait dû aux cétones qui bloqueraient la glycolyse (voie métabolique d’assimilation du glucose et de production d’énergie). Des études (5) ont également montré que la consommation de glucides durant l’effort augmenterait le nombre de transporteurs du glucose et permettrait de mieux l’assimiler pendant l’effort.
Ainsi, réduire drastiquement les glucides comme dans un régime cétogène pourrait réduire la force d’assimilation des glucides en course.
Le deuxième grand désavantage du régime cétogène chez les sportifs d’endurance est l’altération potentielle de l’économie d’effort. Une étude (6) publiée dans Medicine & Sciences in sports & exercise nous fait remarquer que :
Lorsque l’intensité de l’effort est modérée, c’est-à-dire en endurance pure (60% VO2 Max), où l’on profite pleinement des lipides, peu importe le mode alimentaire, il n’influera pas sur l’économie d’effort. Cependant, quand l’effort devient plus intense autour de 70% VO2 Max, là ou normalement l’effort repose sur l’utilisation des glucides, que le régime cétogène impact négativement sur l’économie d’effort. On devient alors moins performant.
Ainsi, à partir de toutes ces études, nous pouvons conclure que ce qui explique la grande variabilité des effets du régimes cétogène est tout d’abord la tolérance des individus : certains athlètes en tirent un réel avantage tandis que d’autres n’en voient aucun bénéfice réel. Le deuxième paramètre qui explique cette variabilité dans les sports d’endurance est l’intensité d’effort. Les efforts à intensité modérée sont peu impactés tandis que ceux à haute intensité voient une baisse de performance. Si le régime cétogène augmente les performances en endurance, elles s’observent sur des efforts à intensité modérée. Intéressons-nous maintenant aux sports de force.
Les principaux avantages du régime cétogène s’observent plus dans les sports d’endurance que dans les sports de forces. Cependant, il en existe quand même quelques-uns.
Le principal intérêt du régime cétogène est avant tout la perte de poids. Une étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research (7) a étudié l’impact du régime cétogène par rapport à un régime occidental classique sur la composition corporelle, performances sportives.
Le régime cétogène a permis une perte de masse grasse importante et la performance physique a été impactée de manière positive sans grande importance significative. De plus, selon les Drs Fabrice Kuhn et Hugues Daniel, auteur du livre « Le régime cétogène pour les sportifs » (8), « si le régime cétogène ne semble pas avoir d’effet spectaculaire sur la performance en force, il ne semble pas non plus y avoir d’effet néfaste.
Le principal intérêt est l’aide à la perte de poids, notamment pour les sports à catégorie de poids. De plus, l’effet anabolisant des cétones pourrait épargner le muscle lors des pertes de poids, à condition d’avoir une ration protéique suffisante. »
Le fait que le régime cétogène soit plus favorable aux sports d’endurance peut s’expliquer par le fait qu’aujourd’hui nous ne disposons pas du recul nécessaire pour dire qu’il y a des effets bénéfiques aux régimes cétogènes dans les sports de force.
Plus d’études ont été réalisées sur les sports d’endurance que sur les sports de force.
Jeanne Mardon – Équipe nutrition
(1) J.S.V.T.N.S.D.P. (2014, 2 octobre). NCBI https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25275931/
(2) K.J.H.D.J.P.E.H.P.B.L.S.S. (2015, août 21). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27900134/
(3) S.M.K.S. (2019c, février 13). NCBI https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30781824/
(4) G.R.C. (2010, 13 mai). NCBI https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20466803
(5) D.M.S.F.M.A.B.E.D.M.D.K.D. (2019a, octobre). NCBI https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31033901/
(6) J.S.V. (2020, décembre). NCBI https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28399015/
(7) I.D.’.A.M. (2019b, janvier 29). NCBI https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30760973/
(8) R.J.K. (2022, mars). NCBI https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30531479/