3 mois ago

La complémentation du sportif

Les compléments alimentaires sont “des denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seules ou combinées destinées à être prises en unités mesurées de faible quantité”.

Dans le but d’améliorer leurs performances, d’avoir de meilleures sensations, de pallier une ou plusieurs carences, les sportifs ont la possibilité de se complémenter. 

La complémentation n’est pas obligatoire chez le sportif et ne remplace pas une alimentation saine et équilibrée. Elle peut prendre différentes formes : gel, barres, boissons à diluer ou toutes prêtes ou encore des comprimés (gélules). 

Quels sont les rôles des compléments alimentaires ? 

Même avec une alimentation variée et équilibrée, il arrive que certains nutriments manquent à notre organisme, et c’est d’autant plus le cas lorsque l’on pratique un sport. En effet, chez les sportifs, les besoins en macronutriments (protéines, lipides et glucides) et micronutriments (vitamines C, oméga 3, …) sont plus importants que ceux d’une personne sédentaire. Les compléments alimentaires vont ainsi permettre de combler les besoins du sportif et d’augmenter ses apports (en protéines par exemple). 

Quels compléments alimentaires ? 

Pour les personnes pratiquant un sport plus de 4h par semaine, les besoins en vitamines vont être augmentés. Les vitamines sont importantes car elles jouent un rôle au niveau du métabolisme des macronutriments, dans la contraction musculaire, dans la rigidité osseuse et ont des propriétés antioxydantes.

Il en est de même pour certains minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium, etc. 

Les besoins en protéines chez le sportif augmentent également, ils passent de 0,8g/kg de poids corporel à 1,2g – 2,2g/kg de poids corporel. Afin de combler ses apports en protéines, la quantité des portions d’aliments apportant des protéines devra augmenter. Il est également possible de prendre de la protéine en poudre (ou Whey). Les sportifs souhaitant augmenter leur masse musculaire, en plus d’augmenter leurs apports en protéines, peuvent consommer des BCAA. Les BCAA sont des acides aminés essentiels et ont pour rôle de d’améliorer la synthèse des protéines, d’augmenter l’apport énergétique. S’ils sont pris avant un effort, cela retardera la fatigue musculaire ; s’ils sont pris après l’effort, la régénération des tissus musculaires sera favorisée.

Les lipides sont une deuxième réserve énergétique particulièrement intéressante pour les sportifs d’endurance. En effet, 1g de lipide = 9 kcal alors que 1g de glucide = 5 kcal. Cependant, ils sont souvent couverts en termes de quantité plutôt qu’en termes de qualité. La complémentation en lipides va permettre d’atteindre les recommandations, et notamment les recommandations en acides gras essentiels, les oméga 3 et les oméga 6. Ils ont des propriétés intéressantes telles qu’une action pro-inflammatoire (oméga 6), une action anti-inflammatoire (oméga 3), ils permettent également la régulation du bon et du mauvais cholestérol. Cependant, les effets des oméga 3 et 6 sont opposés, pour qu’ils soient bénéfiques, les apports en oméga 3 et 6 doivent être en équilibre. Idéalement, le rapport oméga 6/oméga 3 devrait être inférieur à 5. Avec une consommation de produits ultra-transformés de plus en plus régulière et du fait de l’élevage intensif, ce rapport serait de 10 en France et aurait atteint les 40 aux Etats-Unis.

Sous quelle forme ? 

Pour obtenir une quantité optimale d’oméga 3 deux possibilités s’offrent à vous. La première possibilité est de consommer une portion d’aliments riches en oméga 3 par jour tels que le saumon frais, surgelé (à consommer dans les 3 mois suivant la congélation), maquereaux, sardines , des graines oléagineuses (noix, graines de chia, lin (en graine ou huile), huile de noix, huile de colza). Sinon, la deuxième possibilité est de prendre des gélules d’oméga 3, que l’on peut retrouver dans des magasins de nutrition, de sport ou en pharmacie, en respectant le dosage conseillé inscrit sur le produit.

Certains nutriments, tels que le sodium, sont éliminés par la transpiration provoquée par le sport. Le sodium intervient dans la contraction musculaire, c’est pour cela que lors d’un effort physique de plus de 1h, il est conseillé d’ajouter 1g à 1,2g/Litre de sel de table dans une boisson composée d’eau (gazeuse ou non), de 40g à 80g de glucides type maltodextrine (évite la sensation d’écoeurement par le goût sucré) ou un mélange glucose/saccharose (sucre de table + sirop). Des boissons en poudre ou pré-diluées sont disponibles dans les magasins de sport, de nutrition mais aussi dans des pharmacies. Il est toutefois possible de réaliser soit même la boisson en diluant une demi bouteille de jus de pomme avec de l’eau et en y ajoutant le sel. 

De plus, les boissons que l’on retrouve dans les magasins ou les pharmacies contiennent d’autres minéraux et des vitamines, comme du calcium, du magnésium, de la vitamine C et des vitamines du groupe B. 

Les compléments alimentaires permettant d’augmenter les apports en protéines et la masse musculaire sont présents sous forme de poudre à diluer. La plus connue est la Whey (ou petit lait), il en existe plusieurs sortes en fonction de la filtration : 

  • la Whey Isolat : qui est la plus pure en protéines, elle en contient environ 90%. Les taux en lactose et lipides sont faibles.
  • la Whey concentrée : elle est dite moins pure et contient entre 30% et 90% de protéines. On y retrouve en plus des protéines, un peu de lipides et de glucides.
  • l’Hydrolysat de Whey : ici les protéines ont été partiellement hydrolysées, l’assimilation des nutriments est ainsi plus rapide.
  • la Whey native : elle a suivi des procédés spécifiques pour ne pas dénaturer les protéines, et donc avoir des protéines de très bonne qualité.

Les autres compléments alimentaires sont : les BCAA, la Créatine.

Les BCAA vont avoir pour rôles chez le sportif d’optimiser la récupération musculaire, de protéger contre le catabolisme musculaire, de favoriser la croissance musculaire, d’améliorer le niveau de résistance lors d’un effort.

La Créatine est bénéfique pour les efforts résistants et/ou intermittents explosifs car elle permet en resynthèse rapide des premiers stocks d’énergies

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Article rédigé par Valentin Bachelier