3 mois ago

Faut-il bannir les produits sucrés de notre alimentation ?

Provenant de la canne à sucre ou de la betterave, le sucre est omniprésent dans notre environnement : dans les végétaux, les aliments transformés et même dans certains produits de beauté. A quoi correspond-il ?

Lorsque l’on parle du sucre, on parle du sucre de table (le saccharose), issu, soit de la betterave sucrière, soit de la canne à sucre. La canne à sucre contient 10 à 15 % de saccharose tandis que le sucre de betterave en contient 15 à 20 %.

Le sucre est utilisé massivement par l’industrie agro-alimentaire pour ses nombreuses propriétés. On en retrouve donc une quantité non négligeable dans beaucoup de nos aliments transformés. Or, depuis quelques années, un certain nombre d’études démontrent les effets néfastes du sucre sur notre organisme et cela inquiète la population. Alors doit-on supprimer le sucre de notre alimentation ?

Petit rappel : 

  • Sucre : substance sucrée extraite de la canne à sucre ou de la betterave sucrière.
  • Édulcorant : substance donnant une saveur sucrée à un aliment.

Le sucre et les édulcorants

Le sucre de table n’est pas le seul produit sucré, en effet, il existe un grand nombre d’autres produits sucrés : les édulcorants naturels et les édulcorants chimiques. Chaque édulcorant, naturel ou chimique, à ses propres caractéristiques, en voici quelques-uns : 

Les édulcorants naturels :

Le sirop d’agave : il contient 310 calories pour 100g et a un indice glycémique faible (15) qui est idéal pour diminuer les pics de glycémie étant donné qu’il est riche en fructose. Son pouvoir sucrant est plus haut que celui du sucre blanc, ce qui fait qu’on en utilisera moins. Un point négatif :  le sirop d’agave a subi une transformation intensive qui détruit tous ces nutriments.

Le miel : il contient 300 calories pour 100g et un indice glycémique allant de 32 à 53 selon son origine. Le miel à des vertus cicatrisantes, anti-inflammatoires, antimicrobiennes et améliore l’absorption du calcium et du magnésium. Le miel idéal serait un miel de couleur foncée : en effet, plus il est riche en pigments, plus il contient d’antioxydants. 

Le sirop d’érable : il contient 260 calories pour 100g et a un indice glycémique de 65. Son pouvoir sucrant est de 1,4 par rapport au sucre blanc. Il contient de nombreux minéraux comme le fer, le zinc et le magnésium, mais aussi en vitamine B. 

Le sucre de coco : il contient 370 calories pour 100g et a un indice glycémique de 35. Il est riche en potassium, phosphore et sodium par rapport au sucre de table. 

Le xylitol : il contient 240 calories pour 100g et possède un indice glycémique très faible (7). C’est un sucre alcool extrait du bouleau. Un des avantages est qu’il possède la même saveur que le sucre blanc contrairement à d’autres édulcorants. 

La stévia : elle ne contient aucune calorie et son indice glycémique est de 0. Elle est donc avantageuse pour les personnes souffrant de diabète. Cependant, son goût particulier ne peut convenir à tout le monde. 

Les édulcorants chimiques : 

Le sucralose : cet édulcorant de synthèse à un fort pouvoir sucrant (600 fois plus fort que le sucre de table). On le retrouve soit sous forme de comprimés, soit en poudre. Son goût est identique à celui du sucre et ne contient aucune calorie, ce qui est bénéfique lorsque l’on cherche à diminuer sa consommation de sucre. Cependant, certaines études montrent que le sucralose pourrait modifier l’insuline. 

L’aspartame : avec un pouvoir sucrant 200 fois plus élevé que le sucre de table, l’aspartame contient 4 calories par gramme. On retrouve l’aspartame dans beaucoup de denrées alimentaires industrielles ou « light ». On le retrouve sous les mêmes formes que le sucralose mais se dissout plus difficilement dans les liquides. 

L’acésulfame K : Il contient 0 calorie et son pouvoir sucrant est 200 fois plus fort que celui du sucre de table. Il est souvent mélangé à l’aspartame dans les produits industriels et les boissons « light ». Étant donné qu’il résiste à des températures allant jusqu’à 200°, il peut être utilisé en cuisine/pâtisserie contrairement à d’autres édulcorants. 

La saccharine : Cet édulcorant est utilisé depuis plus d’un siècle dans de nombreux pays. On la retrouve sous forme de sucrettes mais aussi dans les boissons et les sucreries. Elle n’influence pas l’insuline et n’est pas cariogène. 

Le sucre dans notre alimentation : les effets sur notre corps

La quantité maximale de sucre conseillée par jour est de 100g (de fructose, glucose, saccharose, etc….) et l’OMS nous suggère de limiter notre consommation de sucre à 25g par jour. Le sucre est présent dans de nombreux aliments et parfois, en grande quantité. Quels sont ses effets sur le corps ? 

Dans l’organisme, le sucre est stocké sous forme de glucose dans le foie (100g) et sous forme de glycogène dans les muscles. C’est de l’énergie disponible pour assurer une glycémie stable ainsi que le fonctionnement de tous nos organes. Il a aussi un rôle dans la structure des cellules. 

Dans une alimentation équilibrée, il y a un équilibre entre le glucose qui est stocké et le glucose qui est transformé en énergie. Or, l’alimentation occidentale est riche en produits industriels contenant des sucres ajoutés, ce qui entraîne très souvent une prise de poids : en effet, il y a plus de 2 milliards d’adultes en surcharge pondérale dans le monde, plus particulièrement dans les pays occidentaux. 

La surconsommation de sucre n’entraine pas seulement du surpoids mais aussi d’autres conséquences sur la santé : 

Des troubles de l’humeur : Une étude sur 8000 hommes d’une durée de 22 ans a montré que ceux qui consomment 67 g de sucre/jour en plus que les autres ont 23% de risque, en plus, de développer une dépression. On explique cela par les variations brutales de la glycémie due à une consommation élevée de sucre. Ces variations entraînent un dérèglement de certains neurotransmetteurs dont la sérotonine et la dopamine, hormones du bonheur. 

Des problèmes dentaires : Le sucre est un aliment cariogène : il entraîne la formation de caries : les bactéries présentes dans notre bouche se nourrissent du sucre et vont alors relâcher un acide qui creusera des cavités dentaires. 

Des pathologies hépatiques : Une consommation excessive de sucre surcharge de travail le foie et développe une cirrhose non alcoolique : étant donné que sa capacité de stockage du glucose est limitée, lorsque celle-ci est pleine, le foie va alors produire du gras qui s’accumulera autour de lui. 

Le diabète de type 2 : Une haute consommation de sucre entraîne à long terme une résistance à l’insuline, ce qui cause des hyperglycémies fréquentes qui épuisent le pancréas. Le risque de développer du diabète de type 2 est alors augmenté 

Les problèmes d’articulations : D’une part, le surpoids va causer une surcharge des articulations (du bas du corps), et d’une autre, la surconsommation de sucre entraîne des inflammations aux cartilages et donc des arthroses. 

Des pathologies cardiovasculaires : une étude sur 30 000 personnes a démontré que les personnes qui consommaient entre 17 à 21% de leurs calories en sucre ajouté avaient 38% de risques de mourir d’une maladie cardiaque. 

La « solution » pour éviter de contracter ces pathologies est donc de s’assurer que sa consommation de sucre ne soit pas excessive. On peut faire cela en réduisant notre consommation de plats industriels et en favorisant la consommation de féculents et de légumes riches en fibres. 

En constatant les effets d’une surconsommation de sucre sur l’organisme, il est normal de se demander si on devrait totalement le bannir de notre alimentation.

Cependant, celui-ci à une présence bien trop importante dans notre alimentation pour pouvoir totalement l’éviter, à moins de faire beaucoup d’exclusions d’aliments. Nous pouvons tout de même abaisser notre consommation quotidienne en évitant au maximum les produits industriels ultra-transformés, tout en s’autorisant de temps en temps un produit sucré pour notre plaisir. Lorsque nous consommons un de ces produits, il est intéressant de le consommer avec un aliment riche en fibres pour ne pas déclencher un pic de glycémie trop important !

Tiffany Gaspard