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3 mois ago

Éviter l’apparition de tendinites lors d’un changement d’habitudes alimentaires et sportives

Qu’est-ce qu’une tendinite ?

Les tendinites, qui sont définies comme une inflammation du tendon (tissu constitué majoritairement de collagène reliant le muscle à l’os) d’origine mécanique ou dégénérative due à un surmenage ou à des microtraumatismes, sont la blessure la plus fréquente chez les personnes pratiquant un sport. Elles surviennent souvent après la répétition d’un geste de manière prolongée ou après une hyper-utilisation d’un membre. Cette pathologie peut être invalidante pour l’individu et peut persister pendant plusieurs semaines si elle n’est pas prise en charge et peut même aboutir à une rupture du tendon. 

Parmi les tendinites les plus fréquentes, on retrouve généralement la tendinite du tendon d’Achille, la tendinite au niveau du coude, au niveau du genou et de la hanche.

Quels mécanismes entraînent son apparition ?

Plusieurs facteurs peuvent entraîner la survenue d’une tendinite chez un sportif ou une personne pratiquant une activité physique régulière. 

Premièrement, elle peut être due à une hyper-utilisation d’un membre comme la tendinite du coude par exemple. Cette hyper-utilisation lors d’une activité physique va avoir pour conséquence une altération (dégradation) des tissus qui constituent le tendon. 

Deuxièmement, des troubles métaboliques tels qu’une hyperlipidémies (excès de lipides dans le sang, et notamment de mauvais cholestérol) ou certaines maladies chroniques comme le diabète ont un impact sur la fréquence d’apparition des tendinites. 

Troisièmement, des facteurs nutritionnels peuvent aussi entraîner l’apparition des tendinites comme par exemple un déséquilibre entre l’apport en oméga 6 et oméga 3, une consommation trop faible d’antioxydants, un manque d’hydratation lors de l’activité physique, une consommation excessive de protéines.

Comment prévenir l’apparition d’une tendinite ?

Afin de réduire le risque d’apparition au niveau du tendon, quelques stratégies nutritionnelles peuvent être mises en place. 

Dans un premier temps, il est important de correctement s’hydrater. Pour rappel, il est recommandé de boire entre 1,5L et 2L d’eau par jour. Lors d’une activité physique, il faudra boire 500 mL dans les 2 heures précédant l’effort, puis au cours de l’effort, suivant la durée de celui-ci, il faudra boire entre 500 mL et 1L d’eau par heure avec un ajout de sel possible (de 1,2g par litres) pour les efforts compris entre 1h et 3h, et il sera fortement recommandé pour les efforts supérieurs à 3h.

Dans un second temps, une consommation optimale d’acides gras poly-insaturés (oméga 3 et oméga 6) de par leurs rôles, ils vont permettre de diminuer le risque d’inflammation au niveau du tendon. En effet, les oméga 3 qui ont un rôle anti-inflammatoire et les oméga 6 qui ont un rôle pro-inflammatoire doivent être apportés selon le rapport oméga 6/oméga 3 inférieur à 5 pour profiter de façon optimale de leurs effets. D’après l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), les apports en oméga 3 doivent être de 2g/j au minimum. 

Enfin, dans un troisième temps, d’après une étude sur la consommation de gélatine obtenue en faisant bouillir des viandes de troisième catégorie (tendron, jarret, longe) ainsi que des os permettrait d’augmenter la synthèse de collagène et de diminuer les blessures car la gélatine, qui est un dérivé du collagène, contient les principaux constituants du collagène (notamment la glycine). De plus, une autre étude a montré qu’une augmentation de la glycine dans l’alimentation permettait de faciliter la récupération au niveau du tendon, d’augmenter la production de collagène et une meilleure résistance mécanique.

Pour terminer, d’autres études qui sont encore à vérifier préconisent de consommer des aliments riches en antioxydants et notamment en augmentant les apports en vitamine C et en cuivre car ils auraient un effet bénéfique sur la prévention des blessures tendineuses en favorisant la synthèse du collagène mais cela n’a été observé qu’après un rééquilibrage de ces minéraux après qu’une carence ait été vérifiée. Il est toutefois essentiel d’apporter à l’organisme la dose recommandée en vitamine C par l’ANSES qui est de 110 mg/jour.

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Valentin BACHELIER