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Être végétalien et sportif de haut niveau, est-ce possible ?

Introduction

Que ce soit pour sa survie ou pour un loisir, l’Homme a toujours pratiqué une activité physique. Être actif tous les jours est donc naturel pour nous et est donc mis en avant par notre société aujourd’hui : en 2018, selon l’Institut National pour la Jeunesse et l’Éducation Populaire (INJEP), 36 millions de français pratiquent une activité physique régulière, 66% de la population de France. Pour contrer les pertes de l’organisme liées à l’activité physique, il est important que le sportif ait une alimentation adéquate étant donné que ses besoins sont plus importants que la moyenne. 

Dans le milieu sportif, on entend souvent que la viande est un symbole de force et que, par conséquent, il est indispensable pour le sportif d’en consommer pour voir ses performances s’améliorer et afin d’avoir une bonne récupération. 

Cependant, avec la popularité montante de l’alimentation végétale, l’alimentation « idéale » du sportif (l’alimentation riche en viande) est remise en cause. En effet, on retrouve de plus en plus d’articles, d’études et de témoignages de sportifs qui démontrent les bienfaits de l’alimentation végétale sur leurs performances.

Il existe plusieurs types d’alimentations végétales telles que le végétarisme et ses variantes (pesco-végétarisme, ovo-végétarisme), le crudivorisme ou le véganisme mais ici nous parlerons uniquement du végétalisme, une alimentation à base de végétaux, excluant tout produit de source animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers et miels). 

L’arrivée du végétalisme dans le monde du sport apporte aussi de nombreuses questions : Quelle est la meilleure alimentation pour le sportif et ses performances ? L’alimentation végétalienne est-elle suffisante pour les besoins du sportif ? Est-il possible de combiner végétalisme et sport de haut niveau ? 

Les carences et leurs solutions dans le végétalisme

Lorsque l’on parle du végétalisme, la première chose à laquelle on pense est l’arrivée de diverses carences plus ou moins importantes au niveau des micronutriments : en effet, la suppression des produits d’origine animale dans l’alimentation ne reste pas sans conséquences. Cependant, pour chaque carence, il existe un ou plusieurs moyens d’apporter les micronutriments manquant via d’autres aliments : 

o   La carence en Zinc : un antioxydant responsable de plusieurs réactions enzymatiques dans l’organisme et jouant un rôle dans le système immunitaire ainsi que dans la cicatrisation. Cette carence entraîne des troubles neurosensoriels, des dermatites et des diarrhées. Dans le régime végétalien, nous pouvons trouver du zinc principalement dans les légumineuses (lentilles corail/vertes) les noix et graines (graines de courge/sésame), et certaines céréales comme le boulgour de blé ou le riz sauvage.

o   La carence en Fer : élément indispensable dans de nombreuses fonctions de l’organisme telles que le transport de l’oxygène dans le sang ou encore le métabolisme hépatique. Une carence en fer provoque de la fatigue, des palpitations cardiaques et des maux de tête. Pour le végétalien, il trouvera du fer dans les céréales complètes (muesli, flocon d’avoine), dans les légumes à feuilles comme les épinards mais aussi dans les graines de lin et graines de chia. Cependant, le fer des végétaux étant non-héminique, il devra être consommé avec une source de vitamine C pour une meilleure absorption. De plus, il faudra éviter de boire du thé ou du café lorsque l’on consomme des aliments riches en fer car les tanins qu’ils contiennent empêchent son absorption.

o   La carence en vitamine B12 : Se trouvant majoritairement dans la viande, la vitamine B12 joue un rôle important au niveau du système nerveux et du sang. C’est la carence la plus fréquente chez les végétaliens et entraîne de nombreux symptômes tels qu’une anorexie, de l’alopécie ou encore des douleurs dans le dos et dans les membres. La dose conseillée par jour est de 10 à 25 microgrammes. Le végétalien trouvera de la vitamine B12 dans des aliments fermentés : choucroute, soja fermenté. Cependant, les quantités retrouvées sont trop faibles pour compléter l’apport journalier. Il est donc conseillé d’avoir recours à un supplément sous forme d’ampoule ou de solution buvable de vitamine B12.

o   La carence en calcium : le calcium est un élément indispensable pour la croissance et la santé des os mais aussi pour d’autres fonctions biologiques comme la régulation du système nerveux et du sang. Son insuffisance dans l’organisme provoque une baisse de la solidité des os (ostéoporose) et donc une hausse du risque de fractures. La dose journalière recommandée chez un adulte est de 1000 mg. Pendant longtemps, la source de calcium la plus conseillée sont les produits laitiers, or, pour un régime végétalien, on retrouve aussi du calcium dans le tofu, les produits à base de lait végétal (120 mg/100 ml/g), dans les légumes (brocoli, haricots verts) et dans les fruits secs (pour la figue : 167 mg/100g).  Aussi, pour une meilleure absorption du calcium, il est recommandé de limiter de consommer trop de sel.

o   La carence en Oméga-3 : le rôle des oméga-3 est important pour le bon fonctionnement du cerveau, de la rétine et de la fluidité du sang. Il y a aussi un rôle anti-inflammatoire pour contrer l’effet inflammatoire des oméga-6. Son manque entraîne principalement des troubles cardiaques, des troubles de l’humeur, une peau sèche et une moins bonne mémoire. On retrouve facilement des oméga-3 dans les huiles de colza, de lin et de noix mais aussi dans les graines de chia ou graines de chanvre.

o   La carence en vitamine D : cette vitamine n’étant pas synthétisable par l’organisme, il est nécessaire de veiller à avoir un apport chaque jour. Comme le calcium, la vitamine D veille à la croissance des os puisque celle-ci permet une meilleure absorption du calcium. Elle est aussi indispensable pour le bon fonctionnement du système locomoteur et du système nerveux. Un manque de vitamine D augmenterait le risque de dépression, d’ostéoporose mais serait aussi à l’origine de faiblesse musculaire. Trouver de la vitamine D dans son alimentation est quelque chose de difficile étant donné qu’elle est peu présente ou seulement rajoutée dans certains aliments. On peut donc prendre un complément en vitamine D et augmenter son exposition au soleil. 

Les produits transformés et compléments alimentaires pour les végétaliens

Avec l’explosion de l’alimentation végétale/du véganisme lors de notre décennie, les lobbys industriels et les marques de fitness n’ont pas attendu pour créer des produits certifiés “végan”. Nous pouvons les distinguer en deux catégories : 

o   Les produits transformés/industriels : pour répondre à la hausse de la demande de produits à base de végétaux uniquement, les industriels ont alors créé des gammes « veggie », « 100% végétal ». On retrouve alors une grande variété de nouveaux produits allant des imitations de la viande (saucisses végétales) aux faux fromages. Or, pour pouvoir réussir à imiter certains aliments provenant des animaux, les fabricants doivent ajouter d’autres constituants non naturels tels que les additifs et des arômes afin d’obtenir la texture, le goût, et la couleur désirée du produit. De plus, la plupart des produits « veggie » sont plus chers que les produits classiques de provenance animale. Cependant, ces produits restent une option pour ceux qui débutent dans le végétalisme à condition qu’ils ne soient pas consommés excessivement. Pour les sportifs, ces produits devront être éviter étant donné qu’ils sont généralement peu riches en protéines. Le meilleur étant de consommer des légumineuses pour avoir autant de protéines qu’un produit animal : en effet 100 g d’haricots rouges apportent 20 g de protéines alors qu’un steak haché de 100g apporte 18g de protéines 

o   Les compléments alimentaires « végan » : les marques travaillant dans les compléments alimentaires ont aussi décidé d’adapter leurs produits ayant des composants de provenance animale. Par exemple, la marque Myprotein a créé sa propre gamme végan et a donc produits des compléments alimentaires uniquement à base de végétaux : la protéine de lait a été remplacée par de la protéine de soja ou de pois, les BCAA sont eux aussi issus de matières végétales et nous pouvons même trouver de nombreux snacks végétaliens. De plus, cette gamme met en avant des compléments essentiels dans le régime végétalien : on retrouve des gélules de vitamine B12, de vitamine D et d’oméga 3, des éléments souvent négligés dans l’alimentation végétalienne. Les compléments alimentaires végétaliens pour les sportifs sont un atout pour optimiser leur alimentation et améliorer leurs performances physiques.

Ces nouveaux produits créés pour les végétaliens leurs permettent de varier et de diversifier leur alimentation autant qu’une alimentation carnivore. Les compléments alimentaires assurent un apport en micronutriments mais aussi en protéines, qui est le macronutriment le plus négligé dans l’alimentation végétale. Les produits transformés pour végétaliens, bien qu’ils soient à consommer avec modération, permettent de faire un repas « sur le pouce » lorsque la personne ne dispose pas de temps. Grâce à la création de ces produits, les personnes végétaliennes peuvent vivre comme les autres sans avoir à se restreindre à cause des produits qui contiennent des substances animales.

Les avantages du végétalisme 

Mis en avant par des célébrités telles que Mike Tyson ou encore Ariana Grande, l’alimentation végétalienne apporte de nombreux bénéfices sur la santé : 

Pour commencer, nous allons nous appuyer sur un article de verywellfit.com, le « vegan diet guide » et un autre article sur Healthline, « 6 science-based health benefits of eating vegan ». Ces deux articles sont basés sur plusieurs études et sont vérifiés par plusieurs experts comme Richard Fogoros ou Barbie Cervoni. 

o   Contrairement à l’alimentation occidentale actuelle, le régime végétalien apporte beaucoup plus de micronutriments. Cela s’explique par le fait que le régime occidental est riche en produits ultra-transformés et pauvre en végétaux alors que le régime végétalien est principalement issu de végétaux, riches en micronutriments. On observe donc de plus grandes quantités de fibres, d’antioxydants, de vitamines A, C et E mais aussi plus de potassium, et de magnésium. Cependant, le végétalien devra veiller à assurer ses apports d’acides gras, de vitamine B12, de fer, de calcium et de zinc qui risqueront de se retrouver en déficit dans l’organisme. 

o   Le régime végétalien peut aider à la perte de poids : en effet, étant donné que nous devons exclure tout produit animal, nous excluons donc automatiquement une grande majorité des produits ultra-transformés, ces derniers étant souvent composés d’un ou plusieurs éléments animaux. La suppression des viandes (dont leur graisse) entraîne aussi un déficit d’énergie. Ceci dit, il faudra toujours s’assurer de couvrir ses besoins en protéines afin de ne pas être carencé. Si la perte de poids n’est pas désirée chez le végétalien, il est possible d’augmenter ses portions en macronutriments pour garder un poids stable.

o   Le végétalisme réduit le risque de souffrir de maladies chroniques. Les personnes végétaliennes ont moins de chances de souffrir d’une maladie chronique telles que le diabète de type 2, des maladies cardio-vasculaires ou métaboliques. On peut donc conseiller une alimentation végétale chez des personnes ayant plusieurs facteurs de risques ou alors pour réduire leurs symptômes par prévention.

o   Peut protéger contre certains cancers : en effet, en augmentant sa consommation de végétaux riches en nutriments et antioxydants et en supprimant les viandes (dont les viandes fumées/transformées), on réduit le risque de 15% de souffrir d’un cancer 

Le végétalisme apporte donc beaucoup d’avantages sur la santé : Il peut donc convenir à des personnes souffrantes de certaines pathologies ou ayant plusieurs facteurs de risques d’une maladie chronique.

Cependant, même si ce régime possède beaucoup d’avantages, il y a aussi une part de désavantages non négligeables tels que des restrictions au niveau du choix des aliments et de potentielles carences en micronutriments mais aussi des difficultés sociales (isolation, annulation de sorties au restaurants, etc…). Ces désavantages pourront vite être résolus au fur et à mesure que la personne prenne des connaissances sur cette alimentation.

Conclusion

Pour conclure, il est tout à fait possible d’unir le végétalisme avec la pratique d’un sport de haut niveau à partir de certaines conditions : 

o   Le sportif devra maîtriser les nombreuses connaissances autour du végétalisme afin d’éviter le grand risque de multiples carences qui nuiraient à ses performances.

o   Il devra adapter ce régime alimentaire à ses besoins et à son activité physique. Pour cela, il pourra s’aider de compléments alimentaires pour combler ses besoins en micronutriments mais aussi en protéines.

o   Dans l’idéal, le sportif devrait contrôler son état de santé chez son médecin traitant grâce à des prises de sang une à deux fois par an.

Le végétalisme convient tout aussi bien à des personnes ayant certaines pathologies ou à des personnes normales et apporte de nombreux avantages sur la santé. 
      

L’équipe NUTRIMIS