1 mois ago

Découvrez les différentes alternatives au sucre !

Découvrez les différentes alternatives au sucre !

Notre consommation de sucre est plus élevée qu’elle ne l’a jamais été. Elle est d’environ 30 kilos en moyenne par personne et par an.

La majeure partie du sucre que nous achetons en France est du sucre de betterave sucrière. Ce type de betterave est de couleur blanche, ce qui confère ainsi la couleur blanche au sucre.

Beaucoup de personnes pensent à tort que le sucre roux de canne est meilleur pour la santé que le sucre blanc. Ne vous faites pas avoir ! Il s’agit exactement de la même chose, mais issu d’un végétal différent : la canne à sucre.

L’index glycémique du sucre est élevé (70), et il contient 99,8% de glucides simples sous forme de saccharoses. Or, un excès de sucre dans votre alimentation sera stocké sous forme de graisses dans votre organisme, et cerise sur le gâteau (c’est le cas de le dire) un index glycémique élevé favorisera ce stockage !

Alors, par quoi remplacer ce sucre qui n’est pas vraiment notre allié ?

Le miel

Le miel est un aliment produit par les abeilles à partir du nectar des fleurs ou de leur sécrétion.

L’apithérapie est l’utilisation du miel pour la santé. Le miel, la cire d’abeille et le propolis sont utilisés depuis l’Antiquité pour leurs propriétés nutritionnelles.

Le miel a des propriétés calmantes et reconstituantes, antiseptiques, cicatrisantes et anti-oxydantes. Il a aussi des propriétés immunostimulantes…

Associé à une bonne hygiène de vie, le miel peut aider dans la prévention de certaines pathologies comme l’athérosclérose, les infections rénales et les affections respiratoires. Il favorise également la régulation de la tension artérielle.

Comment l’utiliser ? Dans vos boissons chaudes, une cuillère à café suffit pour une tasse.

Dans vos desserts en revanche, le miel ayant un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre, il faudra baisser sa quantité. Exemple : 150g de sucre peuvent être remplacés par 125g de miel.

Le miel étant liquide et donc composé de plus d’eau que le sucre, il faudra retirer cette eau des autres ingrédients ex : pour 125g de miel, retirer 40 mL de liquide (lait ou yaourt) de votre dessert.

Enfin, pour éviter le brunissement du miel, réduire la température habituelle de cuisson de 15°C.

Attention, l’index glycémique du miel est équivalent à celui du sucre ; il faudra donc ne pas en abuser, comme tous les produits sucrés.

Le sirop d’érable

Le très connu sirop d’érable provient du Canada. Son index glycémique moyen (IG de 54) est inférieur à celui du sucre.

Tout comme le miel, le sirop d’érable est un produit naturel qui ne contient ni colorant ni conservateur. On y retrouve des polyphénols : le sirop d’érable a des propriétés anti-oxydantes. Il contient également des minéraux : manganèse, potassium, zinc, magnésium et calcium.

Le sirop d’agave

Comme son nom l’indique, ce dernier provient de l’agave, une plante qui pousse principalement au Mexique, mais qu’on trouve dans toutes les régions chaudes et sèches et dans les pays méditerranéens. La sève est extraite de la feuille puis portée à ébullition pour être transformée en sirop d’agave, sur le même principe que le sirop d’érable.

Son index glycémique a longtemps été connu pour être faible (IG de 20) mais des études ont montré que selon les marques, il pouvait s’élever finalement à plus de 50.

Le sirop d’agave a beaucoup été recommandé pour les personnes souhaitant perdre du poids ou diabétiques. Cependant, on sait aujourd’hui qu’il faut être prudent avec celui-ci.

En effet, il contient majoritairement du fructose. Or, le fructose ingéré en grande quantité (pas dans les fruits, donc, mais dans les sirops) a été reconnu comme entraînant une résistance à l’insuline (hormone qui fait baisser le taux de sucre dans votre sang).

Attention donc au sirop d’agave. Il peut être utilisé avec parcimonie dans des préparations, mais il n’est pas votre allié minceur.

La mélasse

La mélasse a un gout de réglisse, c’est un produit issu du raffinage du sucre de betterave ; son index glycémique est de 70 comme celui du sucre blanc raffiné ; il y a donc peu d’intérêt à intégrer la mélasse dans votre alimentation pour remplacer le sucre.

Le sucre de coco

Il est obtenu à partir de la sève des fleurs du cocotier.

Même si son pouvoir sucrant est inférieur à celui du sucre, son index glycémique varie de 35 à 55, donc bien en dessous de celui du sucre blanc.

Idéal pour réaliser du caramel, il sera également très apprécié dans les préparations pour biscuits et crêpes.

Le muscovado

Il s’agit de sucre de canne intégral, originaire de l’île Maurice. Son index glycémique est élevé (65) mais il a un pouvoir sucrant supérieur au sucre, ce qui vous permettra d’en mettre moins dans vos préparations. Il aura un goût intense de caramel et une légère amertume.

Le rapadura

Il s’agit de sucre de canne complet, similaire donc au sucre au muscovado, mais originaire d’Amérique Latine. Son index glycémique est également de 65 mais il a un pouvoir sucrant équivalent au sucre. Il aura un goût caramélisé, donc à bien harmoniser dans vos préparations et selon vos goûts, bien que moins fort que le muscovado.

Tout comme le muscovado, il n’a subi aucun raffinage.

Le muscovado et le rapadura sont non seulement intéressants pour leur pouvoir sucrant, mais aussi d’un point de vue nutritionnel puisqu’ils ont conservé leurs vitamines et minéraux.

Avez-vous pensé aux fruits ?

Le sucre naturel des fruits n’est pas négligeable ! Ainsi, vous pouvez par exemple remplacer le sucre par une banane mûre dans un gâteau.

Il est également possible d’utiliser de la patate douce qui amènera une touche sucrée, comme par exemple des pancakes à la patate douce.

Pensez également aux compotes de fruits. Leur sucre naturel vous permettra de les incorporer dans toutes sortes de gâteaux moelleux, vous allez adorer !

La pâte de dattes, très sucrée, est à utiliser avec parcimonie pour vos gâteaux.

Les arômes qui rehaussent le goût

Cette fois-ci on ne cherche pas à remplacer le sucre mais à augmenter la saveur des préparations !

On pensera aux agrumes, notamment au citron, en jus ou en zeste ; à la gousse de vanille, et à la cannelle !

Il est aussi possible d’utiliser des feuilles de menthe fraîche : remplacez par exemple vos boissons sucrées par des infusions à la menthe, ou bien des eaux parfumées au citron ou à l’orange !

Vous pouvez également miser sur les arômes de fleurs d’oranger qui parfumeront vos pâtisseries.

Enfin, la poudre d’amandes, la purée d’amandes, et de cacahuètes, donneront une autre dimension à vos gâteaux en plus d’apporter des protéines non négligeables.

Le point sur les édulcorants

Les édulcorants intenses artificiels (EIA) sont des additifs alimentaires qui permettent d’apporter un goût sucré sans apport calorique.

Les industries alimentaires ont présenté les édulcorants comme une alternative saine au sucre classique, permettant de réduire l’apport énergétique tout en conservant un agréable goût sucré.

Cependant, des études ont démontré une prise de poids chez les patients utilisant des édulcorants sur une longue période.

Les édulcorants sont en fait suspectés de dérégler notre métabolisme.

En effet, lorsque nous consommons des aliments sucrés ou gras, notre envie pour ces aliments est diminuée par des mécanismes d’autorégulation, qui se mettent en place pour éviter une consommation trop importante de ces derniers.

Le problème avec les édulcorants, est que nos sens perçoivent du sucre, mais celui-ci n’étant finalement pas délivré, ce mécanisme d’autorégulation se retrouve détérioré.

Les édulcorants stimuleraient aussi notre production d’insuline. Ainsi, notre corps stockerait plus facilement le sucre sous forme de graisse.
De plus, les édulcorants maintiennent et stimulent même notre envie d’aliments sucrés et caloriques compromettant notre perte ou maintien de poids à long terme.

Se désucrer, c’est pas sorcier

Finalement, la règle principale pour les accros au sucre est assez simple : éliminer peu à peu les aliments industriels de votre alimentation. Ceux-ci sont remplis de sucre et vous inciteront, l’air de rien, à toujours en vouloir plus. Saviez-vous que votre innocente sauce tomate industrielle était non seulement très salée mais aussi sucrée ?

Réduisez également petit à petit votre consommation de boissons sucrées ou avec édulcorants.

Enfin, prenez le réflexe de vérifier les étiquettes de vos aliments. Attention d’ailleurs, à repérer le sucre sous ses formes suivantes : sirop de glucose, de fructose, de maïs, de malt, dextrose, fructose, galactose, lactose, maltose, saccharose, xylose, dextrine, amidon, extrait de malt d’orge.

Et n’oubliez pas d’intégrer nos conseils au sein d’une alimentation variée et équilibrée !

Prenez soin de vous et rejoignez-nous !

Laura Delage

Bibliographie